Gli esperti concordano sul fatto che gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore a notte per tutta la vita. La quantità di sonno necessaria varia da persona a persona e cambia nel corso della vita. Le persone dormono di più da bambini e gradualmente hanno bisogno di meno sonno man mano che invecchiano.
Una buona salute dipende dal dormire a sufficienza. La ricerca mostra che il sonno colpisce quasi ogni parte del corpo umano. Il sonno influisce sulla concentrazione e sull’apprendimento, sul metabolismo, sulla funzione immunitaria e sull’umore. Le persone hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi di salute come obesità, ipertensione e malattie cardiache.
Discutiamo di quanto sonno è necessario in ogni fase della vita e offriamo suggerimenti su come dormire a sufficienza.
Linee Guida Per Le Raccomandazioni Sul Sonno
La National Sleep Foundation offre raccomandazioni su quanto sonno dovrebbe dormire ogni persona in ogni fase della propria vita.
Bisogni Di Sonno Di Neonati E Neonati (0-11 Mesi)
Secondo gli esperti, i neonati fino a 3 mesi richiedono dalle 14 alle 17 ore di sonno ogni 24 ore, mentre i bambini tra i 4 e gli 11 mesi richiedono dalle 12 alle 16 ore. I neonati e i bambini dormono più di qualsiasi altra fascia di età.
I normali schemi di sonno dei bambini cambiano rapidamente durante i primi anni di vita.
- Neonati Nei primi tre mesi di vita, i neonati dormono molto e possono rimanere svegli solo per un massimo di tre ore. Sono principalmente svegli per mangiare.
- Neonati 3-6 mesi : i bambini possono iniziare a dormire più a lungo la notte, almeno 5 ore, e più brevi sonnellini durante il giorno.
- Neonati di età compresa tra 6 e 9 mesi: dopo aver raggiunto i 6 mesi di età, i bambini dormono solitamente per 10-12 ore in totale ogni 24 ore, inclusi fino a quattro sonnellini al giorno.
- Neonati di età compresa tra 9 e 11 mesi: dopo i 9 mesi di età, i bambini possono dormire per 8-10 ore di notte senza essere nutriti. Questi bambini in genere fanno da uno a quattro pisolini al giorno.
Il sonno gioca un ruolo importante nello sviluppo del cervello, che cresce rapidamente durante l’infanzia. La ricerca mostra che è fondamentale dormire bene durante l’infanzia per il corretto sviluppo di molte funzioni mentali, tra cui:
- Memoria
- Lingua
- La funzione esecutiva è la capacità di pianificare e regolare.
- Controllo emotivo
Poiché il loro sistema immunitario è ancora in via di sviluppo, i neonati hanno bisogno di dormire. Il sonno durante l’infanzia svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del sistema immunitario, inclusa la risposta alla vaccinazione.
Quando i bambini non dormono abbastanza, ci sono gravi conseguenze emotive e fisiche, tra cui una maggiore ansia da separazione, una maggiore probabilità di incidenti e lesioni e un maggiore rischio di obesità più avanti nell’infanzia.
Di quanto sonno hanno bisogno i bambini pretermine?
I bambini prematuri che nascono prima della 37a settimana di gravidanza in genere dormono più a lungo rispetto ai bambini nati più vicino alla data di scadenza. I neonati prematuri, invece, trascorrono circa il 90% del loro tempo dormendo durante i primi sei mesi.
Lo sviluppo cerebrale del neonato è influenzato dal sonno. I neonati prematuri sviluppano schemi di sonno simili a quelli dei neonati a termine nel corso del loro primo anno.
I bambini nati prematuramente beneficiano di più sonnellini rispetto ai bambini nati a termine e di solito dormono per periodi più brevi di notte. Potrebbero avere dai sei agli otto mesi prima di poter dormire per sei ore di seguito durante la notte.
I bambini prematuri sono tutti unici, quindi le loro esigenze di sonno non sono tutte uguali. Può essere utile parlare con il tuo pediatra della quantità ottimale di sonno per il tuo bambino e che tipo di sonno aspettarsi durante il suo primo anno.
Esigenze Di Sonno Dei Bambini Di Età Compresa Tra 1 E 2 Anni
I bambini di età compresa tra 1 e 2 anni hanno bisogno di dormire tra le 11 e le 14 ore durante ogni periodo di 24 ore.
Gli anni del bambino sono un periodo di grande sviluppo mentale e fisico, nonché di crescita sociale ed emotiva. Un buon sonno aiuta questa fase importante. La mancanza di un sonno adeguato può causare gravi conseguenze per lo sviluppo mentale di un bambino, inclusa la sua capacità di controllare le proprie emozioni e il comportamento.
Bisogni Di Sonno Dei Bambini In Età Prescolare (3-5 Anni)
I bambini in età prescolare di età compresa tra 3 e 5 anni hanno bisogno di 10-13 ore di sonno ogni 24 ore. A causa della notevole quantità di sviluppo mentale, fisico ed emotivo che si verifica durante questi anni, un sonno adeguato è molto importante.
Durante il sonno, il corpo produce l’ormone della crescita, essenziale per la crescita e lo sviluppo. Altri ormoni che vengono prodotti nel sonno includono quelli che costruiscono muscoli, combattono le malattie e riparano i danni ai tessuti.
Le buone abitudini del sonno nella prima infanzia promuovono una buona salute mentale, sociale, emotiva e fisica. I bambini possono sentirsi più rilassati e più in grado di far fronte alle esigenze quotidiane. Il sonno scarso può rendere la loro vita più difficile.
I bambini in età prescolare sperimentano cambiamenti significativi nelle loro abitudini di sonno. Anche i modelli di sonno normali variano ampiamente tra i bambini, con alcuni che dormono regolarmente oltre a un periodo di sonno più lungo durante la notte, mentre altri non dormono più.
Bisogni Di Sonno Dei Bambini In Età Scolare (6-12 Anni)
I bambini in età scolare dai 6 ai 12 anni necessitano tra le 9 e le 11 ore di sonno al giorno.
I bambini possono concentrarsi e prestare attenzione se dormono abbastanza. I bambini in età scolare che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di avere problemi con le loro prestazioni mentali, il comportamento e la prontezza. Un sonno scarso può avere un impatto significativo su compiti mentali complessi.
Inoltre, un sonno adeguato può portare a prestazioni migliori nei compiti cognitivi. Poiché la maggior parte dei bambini in età scolare in genere non fa più un pisolino, è importante stabilire un’ora di coricarsi che consenta loro di dormire adeguatamente prima dell’ora del risveglio mattutino.
Bisogni Di Sonno Degli Adolescenti (13-17 Anni)
Gli esperti raccomandano agli adolescenti di età compresa tra 13 e 17 anni di dormire dalle 8 alle 10 ore a notte. Gli adolescenti beneficiano di un sonno sufficiente a causa degli effetti positivi che il sonno ha sull’ormone della crescita, sul controllo delle emozioni, sul comportamento, sulla cognizione e sull’apprendimento, sulla memoria e sul ragionamento.
Gli adolescenti possono avere difficoltà a ottenere il sonno di cui hanno bisogno. Si stima che circa 7 adolescenti su 10 in età scolare non dormano tanto quanto hanno bisogno nelle notti scolastiche.
Alcuni problemi possono rendere difficile per gli adolescenti dormire a sufficienza.
- L’orario mattutino: gli adolescenti si sentono stanchi intorno alle 23:00, ma gli orari scolastici spesso richiedono loro di alzarsi presto la mattina. Di conseguenza, non hanno abbastanza tempo per dormire a sufficienza.
- Compiti a casa – Gli studenti possono avere difficoltà a tenere il passo con i compiti e dormire a sufficienza a causa dei pesanti carichi scolastici.
- Tecnologia: gli smartphone in particolare tendono a distrarre gli adolescenti con messaggi e avvisi. La natura e le interruzioni della tecnologia possono disturbare il sonno.
Gli adolescenti hanno bisogno di dormire. È stato dimostrato che la mancanza di sonno ha un impatto negativo sullo sviluppo del cervello. Non dormire a sufficienza mette gli adolescenti a maggior rischio di cattiva salute mentale, problemi di attenzione, problemi comportamentali, lesioni, diabete e obesità.
Bisogni Di Sonno Di Giovani Adulti E Adulti (18-64 Anni)
Gli adulti fino a 64 anni e i giovani adulti hanno bisogno di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte. Le persone che dormono più di sette ore a notte hanno un rischio ridotto di obesità, diabete, ipertensione, malattie coronariche e ictus. Dormire adeguatamente migliora anche la funzione immunitaria e la salute mentale.
Una salute migliore non è l’unico vantaggio di dormire a sufficienza da adulto. Una buona notte di sonno in età adulta può migliorare la tua capacità di imparare, ricordare e ragionare. Dormire a sufficienza durante la mezza età può aiutare a prevenire il declino cognitivo. Questa è la perdita della capacità di ricordare le cose e talvolta causa problemi con l’avanzare dell’età.
Gli adulti hanno spesso molte richieste durante l’età adulta. Questo può rendere difficile per loro ritagliarsi abbastanza spazio nel loro programma per dormire adeguatamente. Quasi il 30% degli americani afferma di dormire sei ore o meno ogni notte.
Vale la pena fare del sonno una priorità, anche se potrebbe significare cambiare il programma del sonno.
Di che sonno hanno bisogno gli studenti universitari?
Gli studenti al college generalmente hanno bisogno di dormire la stessa quantità di altre persone della loro età. La vita universitaria è piena di distrazioni e richieste che possono rendere facile per gli studenti dormire meno.
La ricerca ha dimostrato che gli studenti universitari sono spesso distratti dal sonno da lavori part-time, stando alzati fino a tardi per finire un documento di ricerca o studiare per un esame e dalla televisione. La ricerca suggerisce anche che gli studenti universitari diano la priorità a un sonno adeguato, perché è stato riscontrato che la privazione del sonno influisce negativamente sul rendimento scolastico. Compromissione dell’apprendimento, problemi di attenzione e problemi di concentrazione possono essere tutti causati dalla perdita di sonno.
Gli studenti che rimangono alzati fino a tardi per studiare o completare progetti accademici sono particolarmente dannosi per il loro cervello. Anche l’interruzione del sonno a breve termine può avere gravi conseguenze. Questi includono una maggiore risposta allo stress e una diminuzione delle prestazioni mentali.
Bisogni Di Sonno Degli Anziani (65 O Più Anni)
Gli anziani hanno bisogno tra le sette e le otto ore di sonno per notte, che potrebbe essere leggermente inferiore a quanto richiesto quando avevano meno di 65 anni. I modelli di sonno cambiano quando una persona invecchia. I cambiamenti del sonno che colpiscono le persone di età superiore ai 65 anni possono includere:
- Dormi più tardi
- La notte dorme meno
- Sonnellini diurni più frequenti
- Svegliarsi di più durante la notte
- Trascorrere più tempo sveglio durante la notte
- Ondate di sonno più lente
Gli anziani comunemente hanno difficoltà a dormire a sufficienza. Il ciclo veglia-sonno e i meccanismi che aiutano le persone a rimanere svegli durante il giorno possono indebolirsi negli anziani. Anche se un individuo non sta assumendo farmaci o ha altre condizioni mediche che influenzano il sonno, ci sono segni di cambiamenti del sonno negli anziani.
Gli anziani hanno maggiori probabilità di fare un pisolino e dormire durante il giorno. La ricerca continua sul legame tra sonnellini e salute degli anziani. Tuttavia, è stato dimostrato che sonnellini più brevi di circa mezz’ora sono associati a una salute migliore.
Capire Quanto Sonno Hai Bisogno
Le linee guida per i requisiti di sonno servono come regola generale per i bisogni di sonno. Tuttavia, la quantità ideale di sonno può variare da persona a persona. Anche se non è la norma, alcune persone possono dormire poco, avendo bisogno di meno di sei ore di sonno a notte per sentirsi riposate. Altre persone potrebbero aver bisogno di dormire più di quanto raccomandato per la loro fascia di età.
Oltre all’età, i requisiti di sonno per un individuo possono dipendere da altri fattori.
- Problemi di salute: un certo numero di condizioni mediche, che vanno dalle malattie neurologiche alle condizioni infiammatorie, possono far sentire le persone eccessivamente assonnate durante il giorno o richiedere più sonno in generale.
- Farmaci : molti farmaci comuni, inclusi antidolorifici, farmaci per il trattamento delle convulsioni e psicofarmaci, possono produrre sonnolenza.
- Genetica : le differenze ereditarie tra gli individui possono spiegare alcune differenze nella quantità di sonno di cui hanno bisogno.
- Requisiti fisici : per raggiungere le massime prestazioni e recuperare dall’allenamento, gli atleti devono dormire di più.
Come decidere di quanto sonno hai bisogno
Può essere difficile determinare la quantità di sonno di cui un individuo ha bisogno perché le esigenze di sonno variano. Ci sono alcune cose che le persone possono fare per determinare di quanto sonno hanno bisogno per essere al meglio.
- Quanto dovrebbero dormire per sentirsi energici
- Eventuali problemi di salute che possono contribuire alla sonnolenza
- Partecipazione a un allenamento fisico intensivo come l’atletica leggera o sportiva
- Le mansioni lavorative e se riguardano la sicurezza pubblica
- Quanto tempo dormono senza restrizioni, ad esempio in vacanza
- Non importa se dipendono dalla caffeina per rimanere svegli
Segni che potresti non dormire abbastanza
Non dormire a sufficienza può causare alterazioni fisiche, mentali e dell’umore durante il giorno. Alcuni sintomi possono indicare la necessità di dormire di più.
- Problemi con il pensiero: gli esperti ritengono che il deterioramento cognitivo, o difficoltà di pensiero, sia l’effetto più evidente del sonno insufficiente. Le persone hanno difficoltà a rimanere vigili, concentrarsi e focalizzare la loro attenzione sulle cose giuste se non hanno dormito adeguatamente.
- Sensazione di stanchezza durante il giorno : la mancanza di sonno può interrompere il ciclo sonno-veglia di 24 ore di una persona. Ciò può causare sonnolenza diurna e vigilanza notturna.
Segni che potresti dormire troppo
Più di nove ore di sonno in un periodo di 24 ore sono considerate eccessive negli adulti. È più comune dormire troppo rispetto alla privazione del sonno. Ma il sonno eccessivo può avere conseguenze negative.
- Sonno durante i periodi di incontinenti : addormentarsi mentre si parla o si lavora è un segno di un disturbo del sonno.
- Difficoltà a svegliarsi dopo una lunga notte di sonno: è possibile che tu abbia problemi di sonno.
- Essere disturbati dal dormire troppo a lungo: sebbene alcune persone dormano più di altre, l’angoscia per il tempo trascorso a dormire potrebbe indicare un problema.
Numerose malattie croniche sono legate al sonno eccessivo, come l’obesità, il diabete e l’ipertensione. Gli esperti potrebbero non essere in grado di determinare se il sonno eccessivo è causato da una malattia. Ci sono molte condizioni mediche che possono portare a una sonnolenza eccessiva.
Suggerimenti Per Migliorare Il Tuo Sonno
Dormire a sufficienza può aiutare a migliorare la tua salute fisica e mentale, così come il tuo umore. Puoi migliorare il tuo sonno facendo alcuni passaggi.
- Esercizio fisico all’inizio della giornata: l’ esercizio fisico, preferibilmente all’aperto, all’inizio della giornata, può aiutarti a dormire meglio la notte. L’esercizio fisico può migliorare il sonno in diversi modi, anche riallineando l’orologio biologico interno per abbinare meglio le ore di luce e di oscurità.
- Rendi la camera da letto favorevole al sonno : potresti dormire meglio quando la camera da letto è buia e silenziosa. Evita di usare dispositivi elettronici in camera da letto, come smartphone, televisori o computer.
- Mantieni fresca la tua camera da letto . La temperatura del tuo corpo scende durante il sonno. La camera da letto dovrebbe essere mantenuta fresca ma non troppo fredda per svegliarti nel cuore della notte.
Suggerimenti per il sonno per i bambini
- Aiuta il tuo bambino a rilassarsi prima di andare a dormire. Mantieni la casa buia e silenziosa mentre si avvicina l’ora di andare a dormire. Dovresti mantenere la casa calma e tranquilla di notte.
- Risparmia l’eccitazione per il giorno: giocare e parlare aiuta il tuo bambino a essere più attivo durante il giorno e incoraggia a dormire di più la notte.
- Lascia dormire il tuo bambino quando è stanco. Li aiuta ad addormentarsi da soli.
Consigli per il sonno dei bambini
- Attieniti a una routine della buonanotte : crea una routine coerente per rilassarti prima di andare a letto e fai in modo che i bambini vadano a letto alla stessa ora ogni notte. Avere una routine segnala alla mente e al corpo che è ora di prepararsi per dormire.
- Conduci l’ora della nanna con attività calmanti: leggere un libro o fare il bagno sono attività rilassanti che possono aiutare il tuo bambino a rilassarsi prima di andare a dormire.
- Porta a letto una coperta o un orsacchiotto preferito. I bambini spesso si addormentano con un oggetto confortante. Questo confortante oggetto di sicurezza può far sentire il tuo bambino più rilassato.
Suggerimenti per dormire per studenti delle scuole superiori e superiori
- Evita la caffeina a fine giornata: bevande come caffè, tè e bibite contengono caffeina, uno stimolante che può causare un sonno meno ristoratore e meno sonno in generale.
- Evita di dormire con il telefono. Può essere difficile addormentarsi se si sentono costantemente gli allarmi del telefono. Potresti considerare di caricare il telefono in un altro luogo durante la notte.
- Avere una buona ora di coricarsi. È più facile addormentarsi se vai a letto alla stessa ora ogni notte. Imposta un orario per andare a dormire che ti permetta di dormire a sufficienza prima di doverti svegliare la mattina e andare al lavoro o a scuola.
Suggerimenti per il sonno per gli anziani
- Rendi la tua camera da letto il tuo santuario del sonno . Dovresti usare la tua camera da letto solo per dormire. Se sei ancora sveglio dopo essere andato a letto, alzati e fai qualcosa finché non ti addormenti.
- Discuti con il tuo medico di eventuali effetti collaterali dei farmaci. I disturbi del sonno possono essere causati da molti farmaci. Parla con il tuo medico dei tuoi farmaci e dei possibili effetti collaterali.
- Fai una passeggiata all’aperto: l’esercizio fisico e l’esposizione alla luce solare possono favorire un sano ciclo sonno-veglia. Se il risveglio precoce è un problema, procurati un’esposizione alla luce intensa la sera. Prova a fare una passeggiata al sole se hai difficoltà ad alzarti all’ora giusta.
Alcune Domande Che Ci Poniamo Frequentemente Su Quanto Sonno Abbiamo Bisogno
Perché alcune persone sembrano aver bisogno di meno sonno di altre?
La ricerca ha suggerito che i geni ereditari potrebbero consentire ad alcune persone di dormire sei ore o meno per notte senza mostrare segni di privazione del sonno. Sebbene sia raro, alcune persone possono sopravvivere con meno di sei ore di sonno senza sintomi come affaticamento o sonnolenza diurna.
Posso compensare il sonno insufficiente durante la settimana dormendo più a lungo nei fine settimana?
È stato dimostrato che recuperare il sonno nei fine settimana può ridurre la sonnolenza. Il debito del sonno può formarsi quando non soddisfi i tuoi requisiti di sonno. Se il tuo debito di sonno è troppo alto, potresti essere in grado di ripagare il danno che è stato fatto solo non dormendo abbastanza durante la settimana.
Il mio Fitbit è in grado di dirmi quanto sonno sto dormendo?
Fitbit e altri dispositivi indossabili possono sottostimare l’efficienza e il tempo del sonno, rispetto a tecnologie più avanzate in un laboratorio del sonno. Un braccialetto può essere utilizzato per misurare il sonno, che può fornire un punto di partenza per una conversazione con un medico. Se un medico sospetta un disturbo del sonno, può essere ordinato un test del sonno formale utilizzando uno studio del sonno.
