La Sleep Restriction Therapy (SRT) è una componente del protocollo Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I), un tipo di terapia utilizzata per trattare l’insonnia cronica della durata di tre mesi o più. Sviluppato dallo psicologo e specialista del sonno Arthur Spielman nei primi anni ’80, SRT può aiutare a consolidare il sonno riducendo il tempo trascorso a letto .
La terapia di restrizione del sonno è un trattamento naturale e non farmacologico per l’insonnia cronica ed è ampiamente considerata un elemento efficace della CBT-I. L’obiettivo di SCT non è cercare di dormire di più, ma migliorare l’efficienza del sonno e creare associazioni positive tra il letto e il sonno.
Efficienza del sonno
La percentuale di tempo trascorso a dormire mentre si è a letto. Il numero viene calcolato dividendo i minuti trascorsi a dormire per i minuti a letto. L’85% o più è considerato un’efficienza del sonno salutare.
Nota: il contenuto di Sleepopolis è pensato per essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire la consulenza medica e la supervisione di un professionista qualificato. Se ritieni di poter soffrire di disturbi del sonno o condizioni mediche, consulta immediatamente il tuo medico.
Che Cos’è La Terapia Per La Restrizione Del Sonno?
La terapia per la restrizione del sonno limita il tempo trascorso a letto al numero medio di ore effettivamente trascorse a dormire . Molti malati di insonnia trascorrono una quantità significativa di tempo cercando di dormire, il che rafforza le associazioni psicologiche negative tra il letto e l’insonnia. SRT condiziona il corpo a dormire per un periodo di tempo prestabilito senza stare a letto sveglio o sonnecchiare.
SRT può migliorare l’efficienza del sonno nei seguenti modi :
- La restrizione del sonno non solo riduce la latenza del sonno, ma aumenta la possibilità di dormire tutta la notte senza svegliarsi.
- Grazie al suo effetto sull’efficienza del sonno, SRT aiuta il cervello a sviluppare un’associazione positiva tra il letto e il sonno.
- Rinunciare ai pisolini aumenta ulteriormente il desiderio di dormire.
- Il programma di sonno e veglia coerente di SRT aiuta a regolare il ritmo circadiano e a stabilire schemi di sonno sani.
Il protocollo terapeutico incoraggia anche i pazienti a non andare a letto a meno che non abbiano sonno e ad usare il letto solo per dormire e fare sesso.
Praticare La Terapia Di Restrizione Del Sonno
La SRT è tipicamente intrapresa con la supervisione di uno specialista del sonno, in combinazione con altri componenti della CBT-I come l’addestramento al controllo dello stimolo. Gli elementi essenziali di SRT sono i seguenti :
- Il dormiente nota quanto tempo trascorrono dormendo nel corso di diverse notti. La media notturna diventa la quantità di tempo che il dormiente può trascorrere a letto. Ad esempio, se un malato di insonnia trascorre in genere 7 ore a letto, ma ne dorme solo 6, SRT inizierà con un periodo di sei ore. Cinque ore e mezza è il tempo minimo che un dormiente può trascorrere a letto.
- Gli orari di sonno e veglia sono stabiliti e rispettati senza eccezioni . Gli specialisti del sonno in genere raccomandano di andare a dormire più tardi e svegliarsi a un’ora normale piuttosto che andare a letto e svegliarsi troppo presto. Una persona che dorme in media sei ore potrebbe andare a dormire all’una e svegliarsi alle sette.
- Durante la terapia di restrizione del sonno, il dormiente non fa pisolini né si discosta dal periodo di sonno prescritto.
- Una volta che il malato di insonnia è in grado di dormire durante il periodo di sonno senza rimanere sveglio. o al risveglio durante la notte, il tempo trascorso a letto aumenta gradualmente con incrementi di circa 15 minuti
- Il periodo di sonno continua ad aumentare fino a quando i sintomi dell’insonnia diminuiscono, il sonno si consolida e la sonnolenza diurna è minima. L’efficienza del sonno dovrebbe essere dell’85%, il che significa che l’85% del tempo a letto viene trascorso dormendo.
Sebbene i principi di SRT possano sembrare semplici, in genere richiedono disciplina e impegno . I malati di insonnia che sono in grado di attenersi al protocollo di solito notano miglioramenti nella latenza del sonno, nel risveglio notturno e nell’efficienza del sonno entro la prima settimana di trattamento.
FAQ
D: Che cos’è la terapia di controllo dello stimolo (SCT)?
R: SCT aiuta a rafforzare l’associazione tra il letto e il sonno. Le istruzioni includono non guardare l’orologio mentre si cerca di dormire e alzarsi dal letto se non si dorme entro 20 minuti.
Effetti Collaterali Della Terapia Di Restrizione Del Sonno
Poiché la terapia di restrizione del sonno controlla rigorosamente il tempo trascorso a letto, può portare a determinati effetti collaterali temporanei, tra cui :
- Sonnolenza diurna . La durata del sonno di chi soffre di insonnia rimane la stessa, quindi la sensazione di stanchezza non dovrebbe essere maggiore del solito. La sonnolenza diurna in genere si risolve man mano che il trattamento continua e i sintomi dell’insonnia migliorano.
- Effetti cognitivi come difficoltà di concentrazione, memoria e concentrazione . Ancora una volta, questi dovrebbero essere simili agli effetti della perdita di sonno di solito sperimentati da chi soffre di insonnia.
- Interruzione del ritmo circadiano a causa di un improvviso cambiamento nei modelli di sonno.
- Aumento dei sentimenti di ansia e altre emozioni legate alla difficoltà del sonno . Alcuni insonni possono fare affidamento sul tempo trascorso a letto come una forma di sollievo dallo stress. La restrizione del sonno rimuove questo buffer di tempo e può aumentare temporaneamente l’ansia.
Oltre a questi effetti collaterali, la terapia per la restrizione del sonno può anche frustrare chi soffre di insonnia, abituato a rimanere sveglio nel letto piuttosto che impegnarsi in altre attività . La sensazione di dover trovare qualcosa da fare con le ore extra di notte e al mattino può rendere più difficile l’adesione al protocollo per alcune persone.
Ritmo circadiano
Il ciclo di 24 ore che controlla il sonno e altre funzioni fisiologiche in tutti gli esseri viventi.
Terapia Di Compressione Del Sonno
La terapia di compressione del sonno è simile alla terapia di restrizione del sonno in quanto l’obiettivo del trattamento è ridurre il tempo trascorso a letto svegli . La terapia compressiva del sonno è più graduale della SRT ed è tipicamente raccomandata per le persone che dormono abbastanza bene, ma sperimentano ancora tempo sveglio a letto e una lieve sonnolenza diurna.
Un candidato per la terapia di compressione del sonno potrebbe essere qualcuno che dorme in media sette ore, ma trascorre otto ore a letto. Si sentono leggermente stanchi dopo sette ore di sonno e vogliono sentirsi più vigili e riposati. La terapia compressiva del sonno comporta quanto segue :
- Stima il tempo medio trascorso a letto.
- Riduci gradualmente il tempo trascorso a letto, di circa 20 minuti a settimana.
- Continua finché la sonnolenza diurna o altre indicazioni di perdita di sonno non aumentano.
- Una volta che la sonnolenza diurna aumenta, il dormiente ha raggiunto il limite! Il sonno dovrebbe essere efficiente e consolidato e dovrebbero essere stabiliti limiti fissi per il sonno e la veglia per mantenere modelli di sonno sani.
Poiché i principi della compressione del sonno sono così graduali, sono generalmente più facili da seguire rispetto a quelli della restrizione del sonno . Il tempo trascorso a letto è ridotto di circa tre minuti al giorno, il che può aiutare a mitigare effetti collaterali come sonnolenza diurna e ansia.
L’ultima Parola Da Sleepopolis
La terapia di restrizione del sonno e la terapia di compressione del sonno sono due dei trattamenti più comunemente usati per l’insonnia, in particolare quando i sintomi continuano per tre mesi o più. Chi soffre di insonnia può notare un miglioramento in appena una settimana.
La restrizione del sonno comporta rapidi cambiamenti che richiedono disciplina e impegno, ma può essere la scelta migliore per il trattamento delle difficoltà persistenti del sonno . La compressione del sonno viene spesso utilizzata nei casi più lievi di insonnia, o quando una persona che non presenta o solo una lieve compromissione diurna dovuta alla perdita di sonno vuole ridurre il tempo trascorso a letto. Entrambi sono trattamenti non farmacologici generalmente considerati sicuri ed efficaci dagli specialisti del sonno, in particolare se intrapresi in combinazione con altri componenti della terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia.
