Un tempo si credeva che il sonno fosse uno stato passivo, uno spegnimento delle funzioni fisiche e mentali che permetteva al corpo di riprendersi dalle attività quotidiane. Tutto questo è cambiato nei 4.953 cm con la scoperta del sonno REM. Quella che si pensava fosse una forma di incoscienza si è rivelata un processo attivo e complesso cruciale per formare i ricordi, regolare il metabolismo e rimuovere le tossine dal cervello.
I recenti progressi nella scienza del sonno hanno dimostrato quanto sia vitale un buon riposo notturno per la tua salute Il sonno è essenziale. Non solo è importante sentirsi energici e rigenerati, ma anche per quasi tutte le funzioni vitali del corpo.
Avviso: sebbene il contenuto di Sleepopolis sia inteso come informativo, non dovrebbe sostituire la consulenza medica professionale. Se ritieni di poter soffrire di disturbi del sonno o condizioni mediche, consulta immediatamente il tuo medico.
La Struttura Del Sonno
L’architettura del sonno è il processo organizzato e strutturato del sonno normale. L’architettura tipica del sonno è costituita da quattro cicli, ciascuno della durata media di 90 minuti . Un ciclo di 90 minuti consiste in tre fasi di sonno con movimento oculare non rapido, noto come sonno NREM, e uno di sonno con movimento oculare rapido, noto come REM. Ci vogliono tra le 7 e le 8 ore per completare tutti e quattro i cicli.
Il sonno era precedentemente suddiviso in cinque fasi, che diventavano quattro quando venivano combinati due cicli NREM simili. Per chiarire quale tipo di sonno si verifica in ogni fase di un ciclo, le quattro fasi sono state rinominate N1,N2,N3 e REM.
Ogni fase del sonno svolge una funzione fisiologica e psicologica distinta e si verifica in una sequenza prevedibile . Queste sequenze devono essere complete e procedere in ordine per il funzionamento ottimale del cervello e del corpo.
Le fasi del sonno sono distinte, ma condividono alcune caratteristiche generali. I muscoli possono ancora funzionare durante le fasi del sonno NREM, ma di solito sono fermi. Le onde cerebrali sono meno attive, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la velocità del respiro sono più lente e le onde cerebrali sono meno attive. Nel sonno NREM, come suggerisce il nome, gli occhi sono fermi o si muovono minimamente.
Il sonno REM è caratterizzato da rapidi movimenti oculari, paralisi dei muscoli, sogni vividi e visione vivida.
Le onde cerebrali nel sonno REM sono molto simili a quelle che si verificano durante la veglia. . Il sonno REM, infatti, è la fase del sonno che più somiglia alla veglia.
N1 (ex Fase Uno)
N1 è la fase più leggera del sonno e si verifica nei momenti in cui lo stato di veglia del corpo passa allo stato di sonno.
Lo stadio N1 di solito inizia pochi minuti dopo essersi sdraiati per dormire, ma può richiedere più o meno tempo a seconda delle abitudini del sonno, della presenza di disturbi o disturbi del sonno e della fisiologia di ciascun individuo.
N1 è uno stato dinamico che generalmente dura da uno a sette minuti . Il sonno NREM, come suggerisce il nome, coinvolge pochissimo o nessun movimento degli occhi rispetto ai sogni vividi che si verificano durante il sonno REM.
Una certa consapevolezza dell’ambiente rimane in questa prima fase, anche se molte persone iniziano a perdere il loro consueto senso del tempo e del luogo mentre passano al sonno.
Durante N1, si verificano i seguenti cambiamenti fisiologici :
- La temperatura corporea interna diminuisce
- L’ormone che favorisce il sonno, la melatonina, viene rilasciato dalla ghiandola pineale.
- Gli occhi si chiudono
- Le onde cerebrali si spostano dalle onde alfa del rilassamento alle onde theta del sonno
- Puoi sognare!
- Il rilassamento inizia nei muscoli
Piccoli spostamenti tra onde cerebrali alfa e onde cerebrali theta possono essere indotti durante il sonno N1. Questo può dare alla persona l’illusione di essere sveglia. Questa fase del sonno è quando alcune persone possono svegliarsi facilmente e non essere completamente sveglie. .
Questa fase di transizione è caratterizzata da sussulti ipnici o inizio del sonno. I cretini ipnici possono essere descritti come improvvise contrazioni muscolari che interrompono il sonno. . Questi movimenti possono a volte essere accompagnati da sensazioni di caduta o inciampo e sono generalmente considerati normali. Questi movimenti possono essere esacerbati da stress, caffeina e alcuni farmaci. I ricercatori ritengono che gli scatti ipnici possano essere un meccanismo protettivo della nostra storia antica, quando dormivamo sugli alberi. Ci aiutano a non addormentarci.
I ricercatori nel sonno credevano che il sonno NREM fosse l’unico momento in cui si sogna. Sebbene questo sia stato smentito di recente, è possibile. Le fasi NREM del sonno possono portare a sogni vividi e memorabili.
I disturbi del sonno possono essere indicati da disturbi durante il sonno N1, da una latenza del sonno prolungata (il tempo di attesa per addormentarsi) o da un tempo eccessivo trascorso in questa fase. I sintomi dell’insonnia sia cronica che a breve termine includono difficoltà nel passaggio al sonno N1. La narcolessia, una forma di ipersonnia, può portare direttamente al sonno REM senza dover passare attraverso il sonno NREM.
N2 (ex Fase Due).
Circa la metà dei quattro cicli di sonno sono trascorsi nella fase N2, la fase più prevalente del sonno .
Sebbene N2 possa essere considerato uno stadio di sonno leggero, è simile a N1. Tuttavia, N2 provoca cambiamenti fisici significativi.
- Un arresto nel movimento degli occhi
- Ridotta consapevolezza ambientale
- Diminuzione della frequenza cardiaca e della temperatura corporea
- Ci sono incongruenze tra rilassamento muscolare e tensione muscolare
- Rilassamento dei muscoli respiratori superiori
Parlare con la mente può avvenire sia negli stadi N1 che N2 del sonno. Ci possono essere anche brevi episodi di risveglio e addormentamento.
Sebbene le onde cerebrali rallentino durante N2, il cervello mostra improvvise esplosioni di attività chiamate fusi del sonno . I fusi del sonno durano tra 1 e 2 secondi e sono causati dalle interazioni tra neuroni corticali e talamici. Si ritiene che questo tipo di attività cerebrale sia essenziale per il consolidamento dei ricordi e la capacità di ricordare i sogni.
Una maggiore intelligenza può essere collegata a un numero maggiore di fusi del sonno. È possibile elaborare più velocemente grandi quantità di informazioni appena acquisite aumentandone il numero. Il trasferimento di informazioni tra la memoria a breve e quella a lungo termine sembra essere una delle funzioni principali dei fusi del sonno.
I complessi K sono un altro tipo di attività delle onde cerebrali osservata durante il sonno N2. K complessi sono reattivi agli stimoli interni ed esterni, assistere nella elaborazione delle informazioni , e di aiuto per sincronizzare le fasi di sonno NREM nel suo complesso. Si pensa che le onde complesse K proteggano il sonno impedendo il risveglio a stimoli normali che non rappresentano un pericolo.
Modelli di sonno alternativi o il processo di invecchiamento possono causare una permanenza insolitamente lunga nella fase N2. L’N2 frammentato può indicare un disturbo del sonno come l’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo o l’insonnia cronica.
N3, O Sonno Ad Onde Lente (precedentemente Fasi 3 E 4)
Il sonno N3 è indicato come sonno a onde lente a causa delle onde cerebrali sincronizzate visibili su un EEG. Alcuni studi mostrano che le persone che dormono insieme possono condividere parte di questa sincronizzazione, così come altri modelli di sonno . N3 è di solito la fase del sonno più profonda e ristoratrice e si verifica circa quaranta minuti dopo che ti sei addormentato.
Può essere difficile svegliarsi dal sonno N3 perché è così profondo. Gli effetti del sonno N3 possono far sentire una persona disorientata e intontita, il che può portare a danni mentali fino a 30 minuti. Ciò è dovuto alla riduzione del flusso sanguigno cerebrale. È necessario che il cervello ritorni alle normali funzioni.
Durante il sonno N3, si verificano i seguenti cambiamenti fisiologici :
- Per controllare l’appetito, gli ormoni vengono rilasciati dal corpo.
- Il flusso sanguigno al cervello diminuisce, mentre il flusso sanguigno ai muscoli aumenta, consentendo loro di ricevere ossigeno e nutrienti ricostituenti
- Il consolidamento della memoria continua
- Inoltre, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiscono
- Il respiro diventa più ritmico e più lento
- L’attività del fuso del sonno nel cervello diminuisce
Il sonno N3 è essenziale per il recupero del corpo, compresa la crescita e la riparazione di muscoli, ossa e altri tessuti. Questa fase del sonno consente al cervello di ricevere zucchero dalle cellule gliali. Questa fase del sonno è essenziale per rafforzare e sostenere il sistema immunitario. .
Il sonno a onde lente è quando le onde cerebrali si trasformano in onde delta, che sono attività ad alta tensione e a onde lente. Il corpo rimane immobile e il movimento degli occhi è quasi inesistente durante N1. È più difficile svegliare qualcuno in questa fase del sonno e la maggior parte dei disturbi esterni passa inosservata.
I bambini potrebbero avvertire disturbi notturni o enuresi notturna nella fase N3. . Anche le parasonnie come i terrori notturni, l’alimentazione nel sonno e il sonnambulismo si verificano più comunemente durante questa fase. Le parasonnie possono derivare da un risveglio incompleto durante il sonno N3, che si traduce in un risveglio parziale del sistema nervoso autonomo che porta a un’attività insolita.
Il recupero dalla privazione del sonno può causare un livello insolitamente alto di sonno N3. Tuttavia, le benzodiazepine come il Valium e gli antidepressivi triciclici possono portare a una riduzione del sonno N3.
Le persone che non dormono abbastanza N3, come quelle che soffrono di insonnia cronica, possono sperimentare una ridotta capacità di consolidare i ricordi . Una diminuzione del tempo trascorso in N3 potrebbe anche essere dovuta all’invecchiamento, all’abuso di alcol, all’epilessia, alla depressione e ad altri fattori.
Sonno REM
La transizione al sonno REM è diversa da qualsiasi altra fase del ciclo del sonno . Il sonno REM è alla fine di ogni ciclo. È il palco più leggero, a parte N1. Questa fase inizia con un segnale dal ponte, un’area alla base del cervello. Il segnale viaggia attraverso il cervello per raggiungere la corteccia cerebrale, che è lo strato più esterno del cervello responsabile dell’elaborazione delle informazioni e dei pensieri. Si ritiene che questa zona del cervello sia l’origine dei sogni.
La fase del sonno REM è caratterizzata da :
- Una sequenza specifica di movimenti del corpo che indica il passaggio da N3 al sonno
- Paralisi dei muscoli, nota come REM-atonia
- Movimenti oculari rapidi e casuali
- Fluttuazioni nella respirazione, circolazione e temperatura corporea che sono uniche per il sonno REM e non si verificano in nessun altro momento durante il sonno o la veglia
- Sogni vividi
Il sonno REM è più attivo ed energizzato rispetto a NREM. L’EEG mostra onde cerebrali che appaiono veloci e desincronizzate. Questo è simile all’essere svegli. In effetti, REM viene talvolta definito sonno paradossale a causa delle funzioni simili a una mente di veglia. Ogni ciclo determina una fase REM più lunga, con l’ultima fase REM della durata di circa un’ora.
Il ponte segnala l’inizio del sonno REM e interrompe anche i segnali ai neuroni della colonna vertebrale. Ciò causa una paralisi muscolare diffusa. Questa paralisi temporanea potrebbe non essere presente se hai un disturbo del comportamento del sonno REM. È una condizione in cui i pazienti mettono in atto i loro sogni.
Il disturbo del comportamento del sonno REM può provocare lesioni o danni all’ambiente circostante ed è un possibile predittore di malattie neurologiche come il Parkinson o la demenza . I Vivid Dreams Of REM Sleep
Sebbene il sonno REM sia fisiologicamente il più vicino alla veglia, è lo stato meno simile alla veglia in termini di ciclo del sonno. I pazienti e i bambini di narcolessia Nur possono passare direttamente dallo stato di veglia al sonno REM. . Il sonno REM è in genere possibile solo dopo che tutte le fasi del sonno NREM sono state completate.
Sebbene le fasi del sonno in genere procedano in ordine, possono variare in termini di lunghezza man mano che i cicli si ripetono durante la notte. Nei primi due cicli di sonno, generalmente viene trascorso più tempo nel sonno NREM, mentre nei cicli successivi può essere trascorso più tempo nella fase REM.
Inoltre, la quantità di tempo trascorso in ogni fase può dipendere da quando una persona si addormenta. Le persone che si alzano presto e vanno a letto prima trascorrono più tempo nel sonno NREM , che tende a essere dominante tra le 23:00 e le 3:00. I nottambuli tendono a trascorrere più tempo nel sonno REM tra le 3:00 e le 7:00.
Per sentirsi sufficientemente riposati e godere dei benefici per la salute del sonno, il sonno deve essere sia sufficiente che efficiente. Il sonno REM insufficiente può portare alla frammentazione del sonno che può causare affaticamento e deterioramento cognitivo. Il sonno REM insufficiente può anche portare a:
- Immunità Niemand
- Produzione ormonale inadeguata
- Cambiamenti nel metabolismo
- Elevato rischio di malattie neurologiche come la demenza
Un ciclo del sonno inefficiente può produrre gli stessi effetti della privazione del sonno , tra cui riduzione della concentrazione, scarsa coordinazione occhio-mano, sonnolenza diurna e irritabilità.
Con l’avanzare dell’età, la quantità di tempo nel sonno REM diminuisce. Gli adulti possono trascorrere fino al 20% del loro sonno nella fase REM. I neonati possono spendere fino al 50%. Anche la frammentazione del sonno aumenta con l’età, sebbene ciò possa essere dovuto almeno in parte ai farmaci usati negli anziani per il trattamento di condizioni mediche e psichiatriche.
Cosa Sono Il Processo S E Il Processo C?
Più tempo trascorriamo svegli, più aumenta la nostra voglia di dormire. Questa sensazione di pressione sonno è generato da un processo omeostatico complesso denominato Processo S . Il processo S fa parte di un modello a 2 processi di regolazione del sonno.
L’adenosina, una sostanza chimica presente nel cervello, è responsabile del processo S. Essa provoca anche l’esaurimento e l’accumulo di glicogeno. L’adenosina inibisce molti dei processi nel corpo che influenzano la veglia.
La molecola si attacca alle cellule del proencefalo che controllano la veglia e influenzano la loro attività. Quest’area del cervello è particolarmente sensibile alla sensazione di pressione del sonno associata al Processo S.
L’impulso al sonno omeostatico di Process S è così forte che è quasi impossibile per un essere umano rimanere sveglio per più di qualche giorno. Questo sembra proteggere da gravi lesioni fisiche dovute alla prolungata privazione del sonno.
Il sonno ristoratore a onde lente di N3 allevia la pressione del sonno che è caratteristica del Process S.
Il processo S non è l’unico fattore che influenza il sonno. Anche il processo C, che è un componente dell’orologio biologico interno noto come ritmo circadiano, ha un’influenza sul sonno. . Mentre Process S spiega perché ci sentiamo sempre più assonnati col passare del tempo, Process C spiega perché ci sentiamo più assonnati in particolari momenti della giornata. Questo processo è controllato dall’orologio circadiano, che regola la voglia di dormire in base alla luce e all’oscurità.
L’unità di sonno omeostatica di Process S è più elevata durante il giorno. Tuttavia, è bilanciato dalla spinta circadiana per essere sveglio fino a notte fonda. Quando l’orologio circadiano passa dal mantenimento di uno stato di allerta alla produzione di melatonina in preparazione al sonno, l’orologio circadiano passa al mantenimento di uno stato simile al sonno. Al calare della notte, l’impulso al sonno di Process S diminuisce e la produzione di melatonina diminuisce. Questo fa sì che un dormiente non si alzi, spingendolo ad addormentarsi.
Processo S e Processo C sono generalmente in equilibrio. Questo compensa la necessità di dormire e la necessità di rimanere svegli. La privazione del sonno spesso fa pendere l’equilibrio a favore del Processo S. Ciò provoca un maggiore desiderio di addormentarsi nei momenti in cui non è possibile rimanere svegli. Il corpo è meno sensibile ai cambiamenti di luce quando il sonno non è sufficiente. In alcuni casi, la privazione del sonno può portare a dormire quando la veglia è predominante (es. tarda mattinata o pomeriggio).
Sebbene i Processi S & C siano in gran parte responsabili della spinta a dormire e svegliarsi, ci sono altri fattori che possono influenzare la tua capacità di dormire e svegliarti. Questi fattori includono:
- Temperatura ambiente
- Fatica
- Esercizio
- I pasti
- Esercizio
- Luce e rumore
Mantenere Una Buona Salute Del Sonno
Le funzioni che si verificano durante il sonno non sono processi passivi. Sono vitali per la tua salute e il tuo benessere. Per dormire a sufficienza in tutte e quattro le fasi, devi essere in grado di dormire bene e prestare attenzione allo stress e ad altre emozioni. Altri elementi essenziali per mantenere una buona salute del sonno includono :
- Trattare condizioni mediche di base che potrebbero influenzare il sonno
- Valutazione di potenziali disturbi del sonno come insonnia, apnee notturne e sindrome delle gambe senza riposo.
- Il condizionamento negativo correlato al sonno e all’ambiente può essere trattato con regimi come il protocollo di terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia
- Esercizio regolare
Praticare una sana igiene del sonno può anche aiutare a incoraggiare un sonno riposante e ristoratore. Le basi dell’igiene del sonno includono :
- Sonno regolare e orari di veglia regolari
- Eliminazione del rumore, luce eccessiva e temperature estreme nell’ambiente in cui si dorme
- Evitare caffeina e alcol prima di coricarsi
- Ridurre l’uso dell’elettronica nelle ore che precedono il sonno, poiché molti di questi emettono una luce blu simile alla luce solare che può incoraggiare la veglia
- Evita i sonnellini
- Usa il letto solo per dormire e fare sesso
Il sonno è uno stato dinamico. Cambia come i nostri corpi cambiano durante la nostra vita. . Dalla rimozione delle tossine al consolidamento della memoria fino alla guarigione delle ferite, i processi che si verificano durante il sonno sono essenziali per il sano funzionamento del cervello e del corpo.
Un sonno adeguato e indisturbato viene spesso sacrificato a impegni di lavoro e routine familiari, ma la crescente comprensione dell’importanza del sonno potrebbe cambiare il modo in cui diamo priorità al riposo e all’attività. Abitudini più sane e routine che promuovono il sonno aiutano il corpo a utilizzare tutte e quattro le fasi essenziali del sonno, a beneficio della salute a lungo termine.
