Molte persone associano il termine debito del sonno a studiare fino a tarda notte, notti insonni, un neonato o lunghi voli all’estero. L’inconveniente a breve termine di sentirsi stanchi e incapaci di concentrarsi è ciò a cui pensiamo. Il debito di sonno è la differenza tra la quantità di sonno effettivamente ottenuta e la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno. -sembra qualcosa che possiamo ripagare con una o due notti di buon riposo. Potremmo anche chiederci se il debito di sonno sia più un mito che una realtà.
Forse le parole non trasmettono la realtà del debito di sonno: una tendenza a scivolare in episodi pericolosi mentre si guida o si lavora. Un forte calo del numero di cellule killer che ci proteggono da cancro e virus. Una riduzione permanente delle cellule cerebrali che ci aiutano ad apprendere, immagazzinare ricordi e prestare attenzione.
Calcolatrice per il debito del sonno
La vera conseguenza del debito di sonno è molto più profonda del sentirsi stanchi e incapaci di concentrarsi. Gli effetti negativi cumulativi del debito di sonno sulla nostra salute hanno un impatto significativo e di ampio respiro. . Anche se perdiamo solo una notte di sonno.
Un malinteso comune sul sonno è che il corpo possa adattarsi a meno e spesso molto meno. Possiamo allenarci a vivere senza dormire a sufficienza, proprio come faremmo a rinunciare allo zucchero. Non importa quanto siano occupate le nostre vite, il cervello ha bisogno di dormire almeno sette-nove ore ogni notte.
Sfortunatamente, più a lungo stiamo senza dormire a sufficienza, meno siamo capaci di giudicare di quanto riposo abbiamo bisogno. Gli effetti della perdita di sonno cronica, comprese le conseguenze mentali e fisiche, possono essere più gravi di un breve periodo. .
Privazione cronica del sonno
Uno stato fisico e cognitivo derivante da un sonno insufficiente a lungo termine. I Centers for Disease Control and Prevention stimano che la privazione cronica del sonno colpisca 40 milioni di americani.
Nota: il contenuto di Sleepopolis è pensato per essere di natura informativa, ma non deve essere considerato un consiglio medico e non deve sostituire il consiglio e la supervisione medica di un professionista qualificato. Dovresti consultare immediatamente il tuo medico se sospetti di avere un disturbo del sonno o altre condizioni mediche.
Le Molte Cause Del Debito Del Sonno
Cause del debito del sonno
Poiché il termine può applicarsi alla perdita di sonno sia a lungo che a breve termine, le cause del debito di sonno sono piuttosto varie. Diversi motivi possono essere citati per la mancanza di sonno, tra cui:
- Disturbi del sonno come insonnia, sindrome delle gambe senza riposo e apnea notturna
- Dolore e malattia cronici. Malattie come cancro, ipertiroidismo e asma possono rendere difficile il sonno
- Lavoro a turni di notte
- Orari scolastici e di lavoro
- Bambini piccoli
- Viaggio esteso
- L’elettronica si usa vicino all’ora di andare a dormire
Un altro motivo per cui abbiamo un debito di sonno è la nostra incapacità di addormentarci a causa dello stress e dei pensieri che corrono. L’ansia, il disturbo di panico e lo stress post-traumatico spesso portano all’incapacità di addormentarsi o di rimanere addormentati. . Queste condizioni possono causare palpitazioni cardiache, iperventilazione, pensieri preoccupanti, mancanza di respiro e altri sintomi che impediscono o interrompono il sonno.
I Segni E I Sintomi Del Debito Di Sonno
Debito di sonno: segni e sintomi
Sappiamo tutti cosa si prova a non dormire a sufficienza. pigro. smemorato. Irritabile. È possibile sentire il bisogno di mangiare di più e mangiare cibi ricchi di carboidrati e zuccheri. Potremmo sperimentare i seguenti sintomi a seconda di quanto siamo privati del sonno:
- Ansia e depressione
- Ridotta capacità di concentrazione
- sbadigliando
- Bassa motivazione
- Difficoltà ad apprendere o comprendere nuove idee
- Problemi di equilibrio e coordinazione
- Sbalzi d’umore
- Maggiore suscettibilità alle malattie
Cosa sta succedendo davvero? La ricerca mostra che quando si tratta di debiti per dormire, come ti senti è ciò che sentono le tue cellule cerebrali .
Il Cervello Privato Del Sonno
Il giorno dopo aver dormito male, potresti sentirti esausto, irritabile e incapace di pensare. È possibile trovarsi incapaci di concentrarsi negli incontri o addirittura leggere il testo senza capirlo. Come mai? Perché anche la mancanza di riposo a breve termine interrompe la comunicazione solitamente rapida ed efficiente tra le cellule cerebrali . L’attività elettrica che crea una normale percezione dell’ambiente rallenta, rendendo più difficile per il cervello elaborare ciò che vede e sente.
La privazione del sonno indebolisce anche la comunicazione tra le cellule e influisce sulla capacità del cervello di tradurre la percezione in pensiero cosciente. Questi tipi di modifiche possono avere gravi conseguenze. La mancanza di sonno può ritardare notevolmente il processo decisionale e i tempi di reazione. La ricerca ha dimostrato che gli effetti cognitivi di un sonno scarso possono essere profondi e pericolosi quanto la guida in stato di ebbrezza .
FAQ
D: È possibile allenare il tuo corpo a lavorare meglio con meno sonno?
R: No. La ricerca ha dimostrato che il bisogno di dormire una certa quantità è genetico e non può essere alterato.
Cosa potrebbe succedere a qualcuno che ha un debito di sonno?
- Potrebbero avere difficoltà a percepire i pericoli, come apparizioni improvvise di pedoni o automobili.
- C’è un rischio maggiore di errori di giudizio, che potrebbero portare a più incidenti ed errori sul posto di lavoro.
- La pressione sanguigna può aumentare, aumentando il rischio di ictus e ansia
Se ti senti mezzo addormentato dopo una notte tarda, non ti sbagli. Essere svegli per 24 ore prima di guidare può avere un effetto sulla vigilanza e sulla capacità paragonabile ad avere un contenuto di alcol nel sangue dello 0,10%, che è al di sopra del limite legale in tutti i 50 stati. Uno studio della AAA Foundation for Traffic Safety ha rilevato che i conducenti che dormono solo da cinque a sei ore durante un periodo di 24 ore hanno il doppio delle probabilità di essere coinvolti in un incidente rispetto a un guidatore che ottiene sette ore o più.
Effetti Emotivi Di Uno Scarso Sonno
C’è una ragione scientifica per cui ti senti giù dopo una brutta notte di sonno. La ricerca ha dimostrato che l’insonnia può aumentare notevolmente la nostra reattività. In effetti, quelle parti del cervello che dipendono dai dati emotivi sono particolarmente vulnerabili alla carenza di sonno.
E potrebbe non essere dovuto semplicemente al sentirsi più emotivi in generale dopo aver dormito meno. I ricercatori che studiano il cervello privato del sonno hanno scoperto che le emozioni erano aumentate perché il cervello non riusciva più a distinguere tra un’esperienza, una fotografia o un evento a cui valesse la pena reagire e qualcosa di meno meritevole di una forte risposta emotiva.
Dormire poco può portare ad un aumento della risposta emotiva e ad un minore controllo emotivo. . Uno studio sulle emozioni e sulla mancanza di sonno ha mostrato un aumento del 60% nell’attivazione dell’amigdala, una parte del cervello che elabora le informazioni emotive, in particolare quando tali informazioni sono sfavorevoli o rappresentano una minaccia. Ciò significa che le persone prive di sonno possono percepire un’esperienza negativa come positiva, piuttosto che neutra o positiva.
Dormire poco può causare più di un semplice turbamento emotivo. La ricerca ha dimostrato che dormire poco può causare problemi emotivi e fisici. Un cervello privato del sonno si comporta in modo molto simile a quello ansioso . Il motivo potrebbe essere che la corteccia prefrontale, che controlla l’ansia, è meno attiva dopo una notte di sonno. Uno studio ha anche scoperto che dormire poco può portare alla solitudine e all’isolamento sociale, che sono entrambi noti fattori di rischio per malattie fisiche ed emotive.
Il Microsonno: Quando Il Sonno è Pericoloso
Uno dei sintomi più gravi del debito di sonno è un microsonno, un episodio di sonno non intenzionale che dura da una frazione di secondo fino a trenta secondi o più.
Un microsonno non è un sonno profondo, ma un breve intervallo nella prima fase del sonno Questa è la fase di transizione tra la veglia e il sonno. Sebbene sia leggero, questa fase è ancora il sonno. Rilassa i muscoli.
Gli occhi possono diventare pesanti o avvicinarsi alla superficie. La frequenza cardiaca e la respirazione diventano più lente. Il microsonno può verificarsi in momenti inappropriati quando la persona sta cercando di rimanere vigile. Un microsonno è una condizione in cui qualcuno ha la sensazione di svegliarsi di scatto ogni pochi secondi. Episodio di microsonno
Un episodio di microsonno è spesso caratterizzato da :
- Sedersi mentre ci si addormenta o si sta dormendo
- Scuotendo la testa
- Chiusura involontaria degli occhi
- Incidente d’auto, mancato incidente o incidente d’auto
- Perdita di controllo muscolare
Un episodio di microsonno è un segno che il tuo debito di sonno sta aumentando e sta causando importanti cambiamenti fisiologici . Questi sono i cambiamenti che non vediamo ea volte non sentiamo.
Quali sono le cause degli episodi di microsonno? Il processo inizia nel profondo del nostro cervello, con un orologio biologico situato nell’ipotalamo delle dimensioni di una mandorla. Alcune cellule dell’ipotalamo sono progettate per tenerci svegli, mentre altre favoriscono il sonno. Quando siamo privati del sonno, i segnali di queste cellule iniziano a sovrapporsi. Lo stato di sonno si incrocia con lo stato di veglia, causando affaticamento, confusione ed episodi involontari di microsonno.
Quando i tuoi occhi iniziano a chiudersi e il mento si abbassa verso il petto, restare sveglio ha appena perso la battaglia – almeno per qualche istante – con l’addormentarsi.
Questi episodi non solo possono essere fastidiosi, ma possono anche rivelarsi fatali se si verificano mentre guidi, lavori o utilizzi macchinari. Gli episodi di microsonno possono essere prevenuti riposando a sufficienza, facendo pause in ufficio, non guidando quando si è stanchi e trattando i disturbi del sonno come l’insonnia e l’apnea notturna.
Hai bisogno di dormire
Le parole sonno necessario si riferiscono alla quantità di sonno che una persona dovrebbe avere ogni notte per sentirsi completamente riposata.
Acuto Vs. Debito Di Sonno Cronico: Lo Stesso, Ma Diverso
Anche se potremmo provare le stesse sensazioni di stanchezza e mancanza di concentrazione quando andiamo a letto senza dormire, non è la stessa cosa. Puoi perdere il sonno in due modi: cronico o acuto. . Il corpo reagisce in modo diverso in ogni caso.
La perdita di sonno acuta si riferisce a un singolo episodio di rimanere svegli, da poche ore dopo l’ora di andare a letto a rimanere svegli tutta la notte o anche più a lungo. La perdita di sonno cronica è una perdita di sonno che si accumula nel tempo, di solito come una serie di settimane o mesi senza riposo sufficiente.
In entrambi i casi, gli effetti fisiologici iniziali della perdita di sonno sono simili. Di solito comportano un aumento o una diminuzione di ormoni e sostanze chimiche. I prodotti chimici che aumentano durante la privazione del sonno includono :
- Catecolamine e cortisolo, sostanze coinvolte nella risposta di lotta o fuga
- Grelina, che aumenta l’appetito
- Proteine come il TNF-alfa, che promuove l’infiammazione in risposta a stress o lesioni
È noto che queste sostanze chimiche diminuiscono nella privazione del sonno. :
- Melatonina, nota anche come ormone del sonno
- Leptina, che controlla l’appetito
- Testosterone, un ormone essenziale per il desiderio sessuale sia maschile che femminile
Debito Di Sonno A Breve Termine: L’alto Costo Di Una Notte Intera
È probabile che l’effetto a breve termine di questi cambiamenti sul corpo sia un aumento dello stress fisiologico, irritabilità e una ridotta capacità di dormire. Gli sbalzi d’umore sono comuni, così come una sensazione di debolezza fisica. La voglia di mangiare aumenta. Colpisce la capacità di concentrazione e di apprendimento. Il rischio di lesioni o incidenti aumenta, anche dopo un’ora o due di sonno perso.
Ci sono prove crescenti che suggeriscono che anche una notte insonne può avere un impatto negativo duraturo . Il nostro ritmo circadiano non è controllato da un singolo orologio, ma da tanti minuscoli orologi biologici diffusi in tutto il nostro tessuto muscolare e grasso. Una notte insonne può causare danni permanenti a queste cellule, interrompendo il metabolismo del glucosio e l’accumulo di grasso per mesi o addirittura anni dopo.
Debito Del Sonno A Lungo Termine: Il Debito Che Non Può Essere Rimborsato
Con l’aumento del debito di sonno, aumentano anche i danni al cervello e al corpo. Gli effetti sono cumulativi e difficili o addirittura impossibili da invertire. Quando una notte senza sufficiente sonno dura una settimana o un mese, aumentano i rischi di obesità, diabete, sindrome metabolica e cancro .
Il debito di sonno accumulato in gioventù può essere un problema che dura tutta la vita. Troppe sessioni di studio o feste notturne possono provocare una malattia degenerativa del cervello come la demenza.
Effetti del debito dormiente
Il sistema immunitario è sensibile al debito di sonno e risponde allo stress con drastiche diminuzioni delle cellule killer. Una piccola quantità di perdita di sonno può portare a una diminuzione del numero di cellule che combattono le malattie. Ciò aumenta il rischio di sviluppare malattie virali, infezioni batteriche e persino il cancro. Le prove non sono solo aneddotiche. Numerosi studi hanno dimostrato che i lavoratori del turno di notte hanno maggiori probabilità di ammalarsi di cancro rispetto a coloro che dormono interrotti o perdono il sonno. .
FAQ
D: Cosa significa CSS?
R: CSS è una sigla comunemente usata nella scienza del sonno. Sta per breve sonno cronico.
Debito Di Sonno E Libido
La mancanza di sonno può avere effetti di vasta portata che potrebbero non sembrare sempre correlati al sonno. La libido è influenzata dal sonno per diversi motivi, in particolare il calo del testosterone che si verifica quando il corpo è stressato da un riposo inadeguato.
Il testosterone, che è importante per il desiderio sessuale sia maschile che femminile, subisce un calo significativo dopo una notte insonne . Uno studio ha scoperto che una riduzione del sonno di sole cinque ore ha portato a una diminuzione del 15% dei livelli di testosterone nei giovani uomini sani. Il livello di testosterone aumenta di notte e finché il sonno continua. Il mantenimento di un livello sano e stabile dell’ormone sembra richiedere un tempo adeguato trascorso nel sonno REM. Inoltre, la mancanza di sonno incoraggia il corpo a produrre cortisolo, l’ormone dello stress, che riduce anche i livelli di testosterone.
La diminuzione del testosterone può portare a più problemi più avanti nella vita. Questo perché i modelli di sonno cambiano e sono spesso interrotti. . La privazione del sonno può anche causare un calo del testosterone con l’avanzare dell’età. Ciò può influire negativamente sulla nostra libido, energia e libido.
Esercizio E Debito Di Sonno
Potresti sentirti debole, pesante o dolorante dopo l’esercizio. A livello cellulare, i tuoi muscoli potrebbero aver smesso di usare il glicogeno, il carburante che usano quando ti alleni, anche se c’era glicogeno sufficiente per continuare l’esercizio.
Potresti sentirti stanco e incapace di fare esercizio a causa degli effetti del debito di sonno. . Ciò può essere dovuto in parte alla diminuzione dei livelli di ormone della crescita umano (o HGH), che può precipitare nelle notti insonni. I tessuti ei muscoli del corpo vengono mantenuti sani dal rilascio dell’ormone della crescita umano (o HGH) durante il sonno e l’esercizio. Svolge un ruolo essenziale nella forza muscolare, nel funzionamento cognitivo e nel mantenimento di un peso sano.
L’esercizio fisico può anche influenzare il sonno. . L’esercizio è più efficace quando si dorme bene. È stato dimostrato che l’esercizio fisico è una terapia efficace per disturbi come l’apnea notturna, nonché per l’obesità e il diabete. Può abbassare la pressione sanguigna e regolare la glicemia e il metabolismo.
L’esercizio fisico può ridurre l’ansia e lo stress, il che porta a una migliore qualità del sonno.
L’esercizio al mattino o al pomeriggio può anche regolare i cicli del sonno e aumentare la temperatura corporea. L’abbassamento della temperatura corporea poche ore dopo l’esercizio può aiutare a innescare la sonnolenza e aiutare le persone che si girano e rigirarsi nel letto ad addormentarsi più rapidamente.
Calcolatrice Per Il Debito Del Sonno
Sapere di quanto sonno abbiamo bisogno è il primo passo per eliminare un debito di sonno. Molte persone non ricordano com’è essere in grado di dormire tutto il tempo necessario o svegliarsi senza alcun allarme o disturbo.
Come possiamo determinare quanto sonno abbiamo perso e quanto abbiamo bisogno di ottenere? Devi sapere quante ore ogni notte dormirai per sentirti vigile e riposato. Potresti aver bisogno di otto ore ma ne ottieni solo sette, o anche meno. Per calcolare il tuo debito di sonno, somma il numero di ore di sonno perse ogni settimana . Questo numero rappresenta le ore totali che devi aggiungere al tempo che passi a dormire ogni settimana.
Potresti essere sorpreso di quante ore di sonno perdi ogni settimana. I numeri mensili e annuali possono essere ancora più allarmanti. La tua perdita di sonno annuale aumenterà a 547 ore se perdi una media di novanta minuti ogni notte. Questa perdita può essere compensata dall’aumento dell’accumulo di grasso corporeo, dalla diminuzione della sensibilità all’insulina e dalla diminuzione della capacità di apprendimento o concentrazione.
Ripagare Il Debito Di Sonno
Come affronti la privazione del sonno, non importa quanto dura? La risposta è semplice: dormire. Potremmo non essere in grado di ripagare completamente il debito, ma possiamo smettere di privarci dei benefici per la salute del sonno e iniziare a ottenere il riposo di cui abbiamo bisogno.
Può sembrare strano passare dalle sette alle nove ore ogni notte a letto dopo un lungo periodo di sonno insufficiente. E potremmo essere sorpresi di quanto tempo e profondamente abbiamo bisogno di dormire durante questo periodo di recupero. Il sonno che sperimentiamo quando ci riprendiamo da un debito di sonno è diverso dal nostro solito sonno . Le fasi del sonno profondo e ristoratore durano più a lungo, mentre le fasi del sonno leggero che si verificano appena prima e dopo la veglia sono più brevi.
Sebbene possiamo recuperare la maggior parte delle funzioni cognitive dopo un debito di sonno acuto con solo un periodo di otto ore a letto, gli effetti mentali e fisici di un debito di sonno cronico possono richiedere tempo per riprendersi. Alcuni degli effetti possono essere irreversibili o durare per anni.
Una buona igiene del sonno è il modo migliore per recuperare dal debito. , che include:
- Ambiente di sonno buio, fresco e silenzioso
- Consistenza.
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno
Le persone spesso sacrificano il sonno a causa di impegni di lavoro, obblighi familiari o attività dei bambini. A volte può essere difficile dormire quando sei così occupato che è impossibile farlo dalla mattina presto fino a tarda notte. Può aiutare a ridurre il tempo speso in attività non essenziali come guardare la televisione e rendere il sonno sano una priorità per tutti i membri della famiglia.
Un debito di sonno è un debito che è meglio ripagare non avendolo affatto . Anche un breve periodo di insonnia può avere effetti potenti e duraturi sulle cellule cerebrali, sull’umore, sul metabolismo e su altri organi vitali. Per evitare un debito di sonno, è importante comprendere l’importanza del sonno e dare la priorità al sonno come parte essenziale della propria salute.
Fare Riferimento A
- Alla scoperta degli effetti residui della perdita di sonno cronica sulle prestazioni umane. PubMed Central, 13 gennaio 2010.
- Nir Y et al. Dopo la privazione del sonno, i vuoti neuronali selezionati precedono i vuoti cognitivi umani. Centro nazionale per le informazioni sulle biotecnologie PubMed
- La privazione moderata del sonno produce alterazioni nelle prestazioni cognitive e motorie equivalenti ai livelli di intossicazione da alcol legalmente prescritti. PubMed Central
- Perdere la neutralità: le basi neurologiche del controllo emotivo alterato senza sonno. Journal of Neuroscience, 23 settembre 2015
- Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker. La mente emotiva umana senza sonno – Una disconnessione dell’amigdala prefrontale
- McGinty D e Szymusiak R. Regolamenti ipotalamici del sonno e dell’eccitazione. Centro nazionale per le informazioni sulle biotecnologie PubMed
- Prestazioni del conducente nei momenti che circondano un microsonno. PubMed Central, marzo
1, 2010
