Per quelle persone che hanno premuto il pulsante snooze tre o quattro volte prima di svegliarsi davvero per la giornata, questo potrebbe sembrare un problema di lusso. Tuttavia, molte persone si svegliano molto prima che sia effettivamente ora di alzarsi e hanno difficoltà a riaddormentarsi.
Svegliarsi troppo presto è un problema di sonno incredibilmente frustrante. Questo può rendere difficile il riposo di cui hai bisogno, interrompere il ciclo del sonno e causare molto stress.
Sei uno di quei milioni che si svegliano alle 3-4 del mattino ogni mattina e faticano ad addormentarsi? Ciò potrebbe essere dovuto a molte ragioni. Diamo un’occhiata a 5 di quelli più comuni e ai modi per affrontare questo particolare problema del sonno.
Stai soffrendo di insonnia
I miei pazienti spesso pensano all’insonnia prima di tutto come all’incapacità di addormentarsi la notte. Anche se è vero che le persone con insonnia hanno spesso problemi ad addormentarsi di notte, questa non è l’unica forma di insonnia là fuori.
L’insonnia può essere caratterizzata da più di un sintomo:
- Problemi ad addormentarsi
- Difficoltà a dormire
- Sperimentare un sonno irrequieto e non rinfrescante
- Sveglia troppo presto
Le persone con insonnia possono sperimentare molti di questi sintomi contemporaneamente. Vale a dire, a volte potresti avere difficoltà ad addormentarti e altre volte svegliarti molto presto, svegliandoti anche frequentemente durante la notte.
Molte persone che soffrono di insonnia hanno difficoltà a dormire la notte. Alcune persone possono avere difficoltà ad addormentarsi di notte, ma svegliarsi presto la mattina successiva. Altri possono addormentarsi facilmente, ma si svegliano troppo presto durante la giornata e non riescono a riaddormentarsi.
Viene definita dagli esperti del sonno come insonnia ad esordio nel sonno .
La difficoltà a rimanere addormentati per una notte intera, sia che ciò significhi svegliarsi nel cuore della notte o molto presto al mattino, è ciò che è noto come insonnia da mantenimento del sonno .
L’insonnia ad esordio nel sonno è più comune negli adulti più giovani. Tuttavia, è più comune che gli anziani soffrano di insonnia da mantenimento del sonno. Ripensa alla tua giovane età adulta. Probabilmente puoi ricordare le volte in cui eri cablato di notte e incapace di addormentarti prima di coricarti, anche quando ti sentivi stanco e dovevi alzarti per andare a scuola o al lavoro.
Molti dei miei pazienti più anziani, sia di mezza età che anziani, faticano ancora ad addormentarsi. Ma molti altri lottano per dormire un’intera notte ininterrotta da periodi di veglia. E molti dei miei pazienti adulti di mezza età e anziani, in particolare donne, lottano per svegliarsi regolarmente troppo presto al mattino.
COSA PUOI FARE:
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Praticare una buona igiene del sonno è essenziale per dormire bene per tutta la vita. È particolarmente importante quando soffri di sintomi di insonnia. Non solo dovresti rispettare un programma di sonno regolare, fare esercizio regolarmente e mangiare bene, ma ci sono alcuni aspetti dell’igiene del sonno a cui devi prestare attenzione se ti svegli presto.
Dormire in un ambiente protetto dai suoni e dalla luce, quindi meno suscettibili di essere svegliati da stimoli esterni al mattino presto.
Evitare l’alcol . L’alcol agisce sia come depressivo che stimolante. Il processo di metabolizzazione dell’alcol innesca i suoi effetti stimolanti in seguito. Ciò significa che se bevi prima di coricarti, puoi aumentare le tue possibilità di addormentarti rapidamente, ma ti sveglierai molto presto la mattina successiva.
Evita altri stimolanti . Consumare caffeina a tarda notte, non solo nel caffè ma anche in tè, cioccolatini e bibite, può interrompere il ciclo del sonno. Anche altri stimolanti, come la nicotina, possono interferire con la tua capacità di dormire tutta la notte.
Non bere troppo di qualcosa vicino all’ora di andare a dormire . Consumare troppi liquidi prima di coricarsi aumenta le possibilità che dovrai inciampare in bagno alle 3 del mattino e potresti non riuscire a riaddormentarti dopo.
Se il risveglio molto precoce o altri sintomi di insonnia durano più di un mese, portali all’attenzione del medico.
Hai l’apnea notturna.
L’apnea notturna ha molti sintomi, tra cui russare forte e cronico, mal di testa mattutino, pressione alta, affaticamento eccessivo durante il giorno e difficoltà a svegliarsi al mattino. Anche svegliarsi molto presto al mattino può essere un segno di apnea notturna. Gli episodi di apnea, che sono le interruzioni temporanee della respirazione che sono la caratteristica del disturbo, possono verificarsi in qualsiasi fase del sonno. Ma gli episodi di apnea notturna possono essere peggiori durante il sonno REM, quando i principali gruppi muscolari del corpo sono temporaneamente immobilizzati e il tono muscolare è più debole. In alcune persone, l’apnea notturna si verifica solo durante il sonno REM. Il sonno REM è concentrato più pesantemente nell’ultima metà della notte, il che significa che le persone con apnea notturna possono avere maggiori probabilità di svegliarsi al mattino molto presto a causa della respirazione disordinata del sonno.
COSA SAI FARE:
Tu e il tuo partner dovreste essere consapevoli dei segni di apnea notturna. Spesso sono i compagni di letto che sono più bravi a riconoscere i segni di apnea notturna rispetto ai dormienti. Non dovresti ignorare il russare forte e persistente o altri segni di disturbi respiratori del sonno. Chiedi al tuo medico uno screening per l’apnea notturna. Puoi anche visitare www.sleepcenters.org per trovare un centro del sonno accreditato vicino a te. Usa il CPAP o il boccaglio se ti viene diagnosticata l’apnea notturna. L’apnea notturna può essere trattata se le persone seguono il trattamento prescritto. I sintomi e i rischi per la salute associati sono notevolmente ridotti quando i pazienti seguono la terapia.
Sei ansioso e stressato.
Lo stress può essere descritto come uno stato di eccitazione che ha effetti complessi sul sonno. Può influenzare la tua capacità di addormentarti o rimanere addormentato per un’intera notte. Pensa a cosa succede al tuo corpo quando sei stressato o ansioso. La tua frequenza cardiaca aumenterà. La tua mente corre. La tua temperatura corporea aumenta. Il tuo cervello attiva parti che sono più vigili quando sei stressato. Aumenta anche la produzione di ormoni, compreso il cortisolo, che interferiscono con i normali cicli sonno-veglia.
Lo stress acuto e cronico, così come l’ansia, possono portare a risvegli mattutini. Se hai avuto l’esperienza di svegliarti all’improvviso, molto presto al mattino, sentirti completamente sveglio e immediatamente vigile, la tua mente che passa immediatamente alla marcia più alta, questo è un segno chiave della risposta allo stress del corpo che interferisce con la tua capacità di dormire per un’intera notte.
Le persone spesso si svegliano presto a causa della depressione. La depressione è fortemente legata alle interruzioni dei ritmi circadiani, che regolano i nostri cicli quotidiani di sonno e veglia. I pazienti depressi hanno spesso difficoltà a dormire quando non dovrebbero e sentono il bisogno di andare a dormire quando sono svegli, vigili e funzionanti.
E una nuovissima ricerca ha individuato per la prima volta la relazione specifica tra le aree del cervello associate alla memoria, al senso di sé, alle emozioni negative e al sonno. Le persone depresse possono sperimentare schemi di pensiero negativi emotivamente carichi e difficili da controllare (quelli che gli psicologi chiamano rimuginazioni) che portano a un sonno scarso e ad altri sintomi come l’insonnia.
COSA SAI FARE:
Quando si tratta di gestire lo stress e il sonno, ricordo spesso ai miei pazienti che ci vuole tutto il giorno per creare problemi di sonno durante la notte. Non puoi aspettarti che il tuo stress scompaia durante la notte se non ci presti attenzione tutto il giorno. Oltre alle pratiche standard di igiene del sonno, esercizi di rilassamento, meditazione consapevole ed esercizio mente-corpo possono aiutare a ridurre lo stress durante il giorno e la sera prima di coricarsi. Molti degli integratori naturali che aiutano a dormire sono anche benefici per lo stress e l’ansia, tra cui la corteccia di magnolia, il magnesio, il CBD e altri.
È importante portare i sintomi di ansia e depressione all’attenzione del medico. Se ti senti sopraffatto, scoraggiato o in crisi, non provare ad andare avanti da solo. Parla con un amico, un familiare o chiama il National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255. Puoi anche inviare un messaggio al numero 741-741 per accedere alla linea di testo della crisi. Chiama il 911 se ti senti in pericolo di pensieri suicidi.
Stai andando a letto troppo presto.
Con l’avanzare dell’età, la vita diventa più frenetica e piena. A molte persone piace andare a letto prima del solito. (Sono un nottambulo e un lupo, in tutto e per tutto, quindi questo non sono io, ma descrive molti dei miei pazienti e amici.)
Ecco il punto: le tue esigenze e preferenze individuali di sonno sono in gran parte stabilite dai tuoi geni e dalla tua biologia circadiana unica. La persona media ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Alcune persone hanno bisogno di più, altre di meno. Se il tuo corpo ha bisogno di 7 ore di sonno a notte e la tua testa colpisce il cuscino alle 21:00, questo ti mette sulla buona strada per svegliarti naturalmente alle 4:00.
Questo è un problema per i cronotipi giovani, soprattutto di mezza età. Questi sono i Leoni , a cui mi riferisco nel mio libro Il potere del Quando . Quando invecchiano, i Lions sono spesso tentati di alzarsi molto presto la mattina, soprattutto quando invecchiano. I Lions sono coloro che si chiedono a gran voce se potrebbe succedere qualcosa che valga la pena di rimanere svegli dopo le nove di sera.
COSA SAI FARE:
Se questo programma per andare a letto presto e alzarsi presto si adatta alla tua vita, non c’è assolutamente niente di sbagliato in questo, purché tu stia dormendo il necessario e non ti dispiace essere sveglio per un paio d’ore quando la maggior parte degli altri è in il tuo mondo sta ancora dormendo.
Se trovi fastidioso svegliarti molto presto o ti perdi le attività dopo il tramonto, potresti dormire troppe ore. Questo potrebbe portare a mattine molto presto. Sposta gradualmente l’ora di andare a dormire più tardi, con incrementi di 15 o 30 minuti, fino a quando non ti svegli all’ora giusta per te, pur continuando a dormire l’intera quantità di cui hai bisogno per funzionare al meglio durante il giorno.
Il tuo schema del sonno cambia con l’età.
Sebbene i nostri cronotipi generalmente rimangano stabili per gran parte della nostra vita, cambiano. Molti di noi crescono come lupi, alcuni diventano orsi durante la mezza età e alcuni di noi cambiano in leoni con l’età.
Ci sono cambiamenti ben documentati nella biologia del nostro sonno che si verificano con l’età. I ritmi circadiani passano a una fase precedente, motivo per cui molte persone vanno al cronotipo del leone.
Ogni persona è influenzata in modo diverso. Un adulto più anziano può sperimentare un passaggio a un programma di sonno successivo. Questo è quando i loro ritmi circadiani cambiano e li mette in contrasto con il tempo sociale.
Gli anziani devono affrontare altre difficoltà del sonno che possono farli svegliare molto presto al mattino. Con l’avanzare dell’età, la qualità del sonno diminuisce, rendendoci più suscettibili alla luce, al rumore e all’attività. Gli anziani sono anche a maggior rischio di disturbi del sonno, tra cui l’insonnia e l’apnea notturna. E la forza complessiva del sonno circadiano del corpo che segnala – i messaggi che il corpo si invia su quando è ora di dormire e quando è ora di essere sveglio – tendono a indebolirsi con l’età. Questo può portare a una notte più frammentata e meno coerente, che può farti svegliare prima la mattina o sentire il bisogno di un pisolino durante il giorno.
COSA SAI FARE:
La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia, o CBT-I, si è dimostrata molto efficace nel trattamento dei sintomi dell’insonnia, compresi i risvegli molto precoci, negli anziani. La terapia cognitivo comportamentale mira ad aumentare la consapevolezza su pensieri, emozioni e abitudini del sonno e apportare cambiamenti positivi nel comportamento correlato al sonno. La CBT-I è più efficace dei farmaci per dormire su prescrizione nell’aiutare gli anziani a dormire meglio. La CBT-I può essere utilizzata con la fototerapia per aiutare gli anziani a regolare i propri schemi di sonno e migliorare la qualità del sonno.
Se svegliarsi troppo presto interferisce con il sonno e le prestazioni quotidiane, non ignorare il problema. Identificare cosa c’è dietro la tua tendenza a svegliarti prima di essere pronto può aiutarti a risolvere il problema e tornare a dormire tutta la notte.
